Compétences (Skills) : Votre boîte à outils
Les « compétences » (Skills) sont des actions conscientes et des stratégies de pensée que vous appliquez pour surmonter le besoin impérieux (craving), gérer les déclencheurs, réguler les émotions difficiles et éviter les rechutes. L'apprentissage de ces compétences est un processus qui demande du temps et de la pratique – tout comme l'apprentissage d'une nouvelle langue. Chaque petit pas est un succès sur le chemin d'une vie satisfaisante et autonome.
1. Aigu : Distraction
Concentrez-vous sur autre chose pendant 15-30 minutes jusqu'à ce que le craving diminue. Activement (marcher, sport, ménage) ou mentalement (Sudoku, documentaire).
2. Aigu : Surfer sur l'envie (Urge Surfing)
Imaginez le besoin comme une vague. Elle monte, atteint un sommet puis retombe. Observez le sentiment sans agir. Cela passera.
3. Aigu : La méthode 5-4-3-2-1
Vous ramène immédiatement au moment présent : Nommez 5 choses que vous voyez, 4 que vous touchez, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez et 1 que vous goûtez.
4. Aigu : Stimuli sensoriels forts
Un stimulus fort et inoffensif interrompt le craving : mordre dans un piment/gingembre, boire de l'eau glacée ou s'en asperger le visage.
5. Émotionnel : Nommer les sentiments
Demandez-vous plusieurs fois par jour : 'Que ressens-je en ce moment ?' (Colère, tristesse, peur). Le simple fait de nommer l'émotion lui enlève souvent son pouvoir.
6. Cognitif : Remettre en question les pensées
Reconnaissez les schémas de pensée addictifs. Au lieu de 'J'ai besoin d'un verre pour me détendre', demandez-vous : 'Que puis-je faire d'autre ? Prendre un bain ?'
7. Social : Apprendre à dire 'Non'
Pratiquez des refus clairs et amicaux. 'Non merci, je ne bois pas' suffit amplement. Vous n'avez pas à justifier vos limites.
8. Social : Environnement de soutien
Recherchez le contact avec des personnes qui soutiennent votre abstinence. Participez à des groupes de soutien pour échanger avec des pairs.
9. Long terme : Structure & Loisirs
Une routine quotidienne régulière offre une stabilité. Remplissez consciemment le temps que prenait l'addiction avec de nouvelles activités joyeuses.
10. Long terme : Prévention des rechutes
Créez un plan d'urgence. Identifiez vos situations à haut risque et notez ce que vous ferez et qui vous appellerez lorsqu'elles se produiront.