Ausrutscher, kein Absturz
Wochenlang durchgehalten – und dann doch: die Zigarette auf dem Fest, das Glas Wein nach dem Streit, zwei Stunden Scrollen statt Schlafen. Sofort meldet sich eine Stimme: «Jetzt ist eh alles kaputt.»
Diese Stimme hat nicht recht. Ausrutscher gehören zu fast jeder Veränderung dazu – ob beim Rauchen, beim Alkohol, beim Handy oder bei einer neuen Gewohnheit wie Sport. Viele Menschen brauchen mehrere Anläufe, bis eine Veränderung hält. Entscheidend ist, was nach dem Ausrutscher passiert.
Ausrutscher oder Rückfall?
Ausrutscher
Ein einzelner Moment, in dem du ins alte Verhalten zurückfällst – zum Beispiel eine Zigarette.
Rückfall
Du kehrst über längere Zeit zum alten Muster zurück.
Der Psychologe G. Alan Marlatt beschrieb in den 1980er-Jahren, wie aus einem Ausrutscher oft erst durch die Gedanken danach ein Rückfall wird. Genau dort kannst du ansetzen.
Der «Jetzt ist eh alles egal»-Effekt
Marlatt nannte ihn Abstinenz-Verletzungs-Effekt. Er läuft oft so ab:
- 1
Ausrutscher – Du rauchst eine Zigarette.
- 2
Scham und Schuld – «Ich bin einfach zu schwach.»
- 3
Alles oder nichts – «Jetzt ist es eh egal – dann eben die ganze Schachtel.»
- 4
Mehr vom Alten – Aus einer Zigarette werden viele, aus einem Abend wird eine Woche.
- 5
Noch mehr Scham – Und die Hoffnung, es zu schaffen, sinkt.
↺ … und der Kreis dreht sich weiter.
Der Schlüssel liegt beim dritten Schritt: Das ist die Denkfalle Alles-oder-Nichts-Denken. Mehr dazu im Artikel Denkfallen erkennen.
Was direkt nach einem Ausrutscher hilft
1. Jetzt stoppen, nicht am Montag
Ein Ausrutscher ist ein Moment, kein Zustand. Du kannst genau jetzt wieder aufhören – nicht erst morgen, am Montag oder im neuen Monat.
2. Freundlich statt hart
Harte Selbstvorwürfe machen den nächsten Ausrutscher oft wahrscheinlicher, nicht unwahrscheinlicher. Sprich mit dir, wie du mit einem Menschen sprechen würdest, der dir wichtig ist.
3. Richtig rechnen
Dreissig Tage ohne und ein Ausrutscher sind nicht null Tage. Es sind neunundzwanzig gute Tage und ein schwieriger. Was du dabei gelernt hast, bleibt.
4. Detektiv statt Richter
Frag neugierig statt verurteilend: Wo war ich? Mit wem? Wie ging es mir? Was habe ich mir gesagt? So wird der Ausrutscher zur Information.
5. Darüber reden
Scham wächst, wenn man allein damit bleibt. Einer vertrauten Person oder einer Beratungsstelle davon zu erzählen, nimmt viel Druck weg.
Risikomomente erkennen
Ausrutscher kommen selten aus heiterem Himmel. Typische Risikomomente sind:
- Hunger, Ärger, Einsamkeit und Müdigkeit (im Englischen kurz «HALT»)
- Stress, Streit und Langeweile
- bestimmte Orte, Menschen oder Feste
- gute Stimmung: «Heute habe ich es mir verdient»
- der Gedanke «Nur dieses eine Mal»
Wenn-dann-Pläne
Leg für deine Risikomomente vorher fest, was du stattdessen tust. Solche Pläne helfen nachweislich mehr als ein guter Vorsatz allein.
«Wenn ich nach der Arbeit erschöpft heimkomme, trinke ich zuerst ein Glas Wasser und gehe zehn Minuten nach draussen.»
Den Drang surfen
Suchtdruck fühlt sich an, als würde er immer stärker, bis du nachgibst. Meist verläuft er aber wie eine Welle: Er steigt, erreicht einen Höhepunkt und ebbt wieder ab – auch ohne dass du ihm nachgibst.
Beim «Drang surfen» beobachtest du die Welle, statt gegen sie zu kämpfen oder ihr zu folgen:
- 1
Bemerke den Drang und benenne ihn: «Da ist Suchtdruck.»
- 2
Spür nach, wo du ihn im Körper merkst – im Mund, im Bauch, in den Händen?
- 3
Atme ruhig und beobachte, wie er sich verändert: stärker, schwächer, anders.
- 4
Gewinn Zeit: Nimm dir vor, zehn Minuten zu warten. Oft ist die Welle danach kleiner.
Eine geführte Übung dazu findest du im Notfallkoffer von reday («Drang surfen»).
Wieder einsteigen
- 1
Heute neu beginnen – Warte nicht auf einen «perfekten» Startpunkt. Der nächste Moment ist gut genug.
- 2
Den Plan anpassen – Was hat dich ins Straucheln gebracht? Ergänze deinen Plan genau um diesen Punkt.
- 3
Unterstützung holen – Eine Person, die Bescheid weiss, eine Selbsthilfegruppe oder eine Beratungsstelle macht den Weg leichter.
- 4
Fortschritt breiter messen – Zähl nicht nur Tage am Stück. Auch seltener, weniger oder kürzer ist Fortschritt.
Gut zu wissen
- Bei viel Alkohol oder Beruhigungsmitteln nicht allein abrupt aufhören. Bei Alkohol und bestimmten Beruhigungs- oder Schlafmitteln kann ein plötzlicher Entzug gefährlich werden, zum Beispiel durch Krampfanfälle. Sprich vorher mit deiner Hausarztpraxis.
- Suchtberatung ist für alle da. Suchtberatungsstellen beraten vertraulich und oft kostenlos – auch wenn du nur unsicher bist, und auch Angehörige. Hilfe zu holen ist kein Versagen.
- Ein Artikel ersetzt keine Therapie. Wenn du in einer akuten Krise bist oder an den Tod denkst: Krisennummern deines Landes.
Dein Plan für den nächsten schwierigen Moment
Diese Fragen helfen dir, vorbereitet zu sein. Es gibt keine falschen Antworten.
1. Meine Risikomomente
Wann, wo und mit wem war der Drang zuletzt am stärksten?
2. Mein Wenn-dann-Plan
«Wenn …, dann …» – was mache ich in diesem Moment stattdessen?
3. Mein Satz nach einem Ausrutscher
Was sage ich mir, damit aus einem Ausrutscher kein Absturz wird? (z. B. «Ein Moment, kein Neuanfang bei null.»)
Notfallkoffer (SOS)
Sofortige Hilfsstrategien und Skills bei akutem Suchtdruck oder Stress.