Gewohnheitsbrecher & Achtsamkeit
Unser Gehirn liebt den Autopiloten, weil er Energie spart. Um alte Muster zu durchbrechen, müssen wir diesen Autopiloten bewusst ausschalten. Diese 12 Übungen helfen dir dabei, dich im Hier und Jetzt zu verankern und festgefahrene Gewohnheiten zu unterbrechen.
1. Bewusstes Atmen
Setz oder leg dich an einen ruhigen Ort hin. Schliess die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft in deine Lungen einströmt und wieder hinausfliesst. Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück.
2. Achtsames Essen
Nimm dir Zeit für eine Mahlzeit, ohne Ablenkungen wie Fernseher oder Handy. Schau dir das Essen genau an, riech daran, und nimm kleine Bissen. Kaue langsam und achte auf die verschiedenen Geschmacksrichtungen und Texturen.
3. Gehmeditation
Gehe langsam und bewusst, egal ob draussen oder drinnen. Konzentriere dich auf jede Bewegung deiner Füsse, wie sie den Boden berühren und wieder abheben. Beobachte deine Umgebung, ohne zu urteilen.
4. Körper-Scan-Meditation
Leg oder setz dich bequem hin und schliess die Augen. Beginne bei deinen Zehen und arbeite dich langsam bis zu deinem Kopf vor. Nimm bewusst alle Empfindungen wahr, die du dort fühlst.
5. Dankbarkeits-Tagebuch
Nimm dir jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist. Es können kleine oder grosse Dinge sein. Diese Praxis kann helfen, eine positive Einstellung zu fördern.
6. Digital Detox
Verbringe einen Tag ohne digitale Geräte. Nutze die Zeit, um dich mit dir selbst zu verbinden, ein Buch zu lesen, in der Natur zu sein oder dich mit Familie und Freunden zu unterhalten.
7. Kreative Auszeit
Nimm dir Zeit für eine kreative Aktivität wie Malen, Zeichnen, Schreiben oder Musizieren. Lass deiner Kreativität freien Lauf, ohne dich selbst zu bewerten oder zu kritisieren.
8. Stille Zeit
Setz oder leg dich in einem ruhigen Raum hin und geniesse einfach die Stille. Lass deine Gedanken kommen und gehen, ohne ihnen nachzuhängen. Nutze diese Zeit, um einfach nur zu sein.
9. Naturbeobachtung
Gehe in die Natur und beobachte deine Umgebung. Schau dir die Pflanzen, Tiere und Landschaften genau an. Achte auf Geräusche, Gerüche und Farben.
10. Achtsames Hören
Nimm dir Zeit, um Musik oder Naturgeräusche bewusst zu hören. Schliesse die Augen und konzentriere dich auf die verschiedenen Klänge, Rhythmen und Melodien.
11. Andersherum-Tag
Erledige eine einfache, alltägliche Aufgabe mit deiner 'falschen' Hand. Putz dir die Zähne, iss einen Löffel Joghurt oder schliess die Tür mit der ungewohnten Hand auf. Spüre, wie viel Konzentration das erfordert.
12. Spiegel-Übung
Stell dich vor einen Spiegel, sieh dir 1 Minute lang in die Augen – ohne zu lächeln oder wegzuschauen. Achte auf deine Gedanken, Gefühle und Reaktionen.