Skills: Dein Werkzeugkoffer
"Skills" sind bewusste Handlungen und Gedankenstrategien, die du anwendest, um starkes Verlangen (Craving) zu überstehen, mit Auslösern (Triggern) umzugehen, schwierige Gefühle zu regulieren und Rückfälle zu vermeiden. Das Erlernen dieser Skills ist ein Prozess, der Zeit und Übung erfordert – genau wie das Erlernen einer neuen Sprache. Jeder kleine Schritt ist ein Erfolg auf dem Weg in ein zufriedenes, selbstbestimmtes Leben.
1. Akut: Ablenken
Konzentriere dich für 15-30 Minuten auf etwas anderes, bis der Suchtdruck nachlässt. Aktiv (Spazieren, Sport, Putzen) oder mental (Sudoku, Doku schauen).
2. Akut: Drang 'surfen' (Urge Surfing)
Stell dir das Verlangen wie eine Welle vor. Sie wird stärker, erreicht einen Höhepunkt und ebbt ab. Beobachte das Gefühl, ohne zu handeln. Es geht vorbei.
3. Akut: Die 5-4-3-2-1-Methode
Bringt dich sofort ins Hier und Jetzt: Benenne 5 Dinge, die du siehst, 4 die du spürst, 3 die du hörst, 2 die du riechst und 1 Ding, das du schmeckst.
4. Akut: Starke Sinnesreize
Ein starker, nicht-schädlicher Reiz unterbricht den Suchtdruck: Auf eine Chilischote/Ingwer beissen, eiskaltes Wasser trinken oder ins Gesicht spritzen.
5. Emotional: Gefühle benennen
Frage dich mehrmals am Tag: 'Was fühle ich gerade?' (Wut, Traurigkeit, Angst). Allein das Benennen nimmt dem Gefühl oft schon die Macht.
6. Kognitiv: Gedanken hinterfragen
Erkenne Sucht-Denkmuster und widerlege sie. Statt 'Ich brauche einen Drink zur Entspannung' frage dich: 'Was kann ich noch tun? Ein Bad nehmen? Musik?'
7. Sozial: 'Nein' sagen lernen
Übe klare, freundliche Ablehnungen. 'Nein danke, ich trinke nichts' genügt völlig. Du musst dich für deine Grenzen nicht rechtfertigen.
8. Sozial: Unterstützendes Umfeld
Suche Kontakt zu Menschen, die deine Abstinenz unterstützen. Besuche Selbsthilfegruppen, um dich mit Gleichgesinnten auszutauschen.
9. Langfristig: Struktur & Hobbys
Ein geregelter Tagesablauf gibt Halt. Fülle die Zeit, die früher die Sucht einnahm, bewusst mit neuen, sinnvollen und freudvollen Aktivitäten.
10. Langfristig: Rückfallprävention
Erstelle einen Notfallplan. Identifiziere deine persönlichen Hochrisikosituationen und schreibe auf, was du tust und wen du anrufst, wenn sie eintreten.