Un faux pas n’est pas une chute
Des semaines à tenir bon – et puis ça arrive : la cigarette à la fête, le verre de vin après la dispute, deux heures à faire défiler l’écran au lieu de dormir. Aussitôt, une voix se fait entendre : « De toute façon, tout est fichu. »
Cette voix a tort. Les faux pas font partie de presque tout changement – qu’il s’agisse du tabac, de l’alcool, du téléphone ou d’une nouvelle habitude comme le sport. Beaucoup de gens ont besoin de plusieurs tentatives avant qu’un changement tienne. Ce qui compte, c’est ce qui se passe après le faux pas.
Faux pas ou rechute ?
Faux pas
Un moment isolé où tu retombes dans l’ancien comportement – par exemple une cigarette.
Rechute
Tu reviens à l’ancien schéma sur une plus longue période.
Dans les années 1980, le psychologue G. Alan Marlatt a décrit comment un faux pas ne devient souvent une rechute qu’à cause des pensées qui suivent. C’est précisément là que tu peux agir.
L’effet « de toute façon, c’est fichu »
Marlatt l’a appelé effet de violation de l’abstinence. Il se déroule souvent ainsi :
- 1
Faux pas – Tu fumes une cigarette.
- 2
Honte et culpabilité – « Je suis vraiment trop faible. »
- 3
Tout ou rien – « De toute façon, c’est fichu – autant finir le paquet. »
- 4
Encore plus de l’ancien – Une cigarette en devient beaucoup, une soirée devient une semaine.
- 5
Encore plus de honte – Et l’espoir d’y arriver diminue.
↺ … et le cercle continue de tourner.
La clé se trouve à la troisième étape : c’est le piège de pensée du tout ou rien. Plus d’infos dans l’article Reconnaître les pièges de pensée.
Ce qui aide juste après un faux pas
1. Arrêter maintenant, pas lundi
Un faux pas est un moment, pas un état. Tu peux t’arrêter à nouveau tout de suite – pas demain, lundi ou le mois prochain.
2. Bienveillance plutôt que dureté
Les reproches durs envers soi-même rendent souvent le prochain faux pas plus probable, pas moins. Parle-toi comme tu parlerais à une personne qui t’est chère.
3. Compter juste
Trente jours sans et un faux pas, ce n’est pas zéro jour. Ce sont vingt-neuf bons jours et un jour difficile. Ce que tu as appris en chemin reste.
4. Détective plutôt que juge
Pose des questions avec curiosité plutôt qu’avec sévérité : Où étais-je ? Avec qui ? Comment je me sentais ? Qu’est-ce que je me suis dit ? Le faux pas devient ainsi une information.
5. En parler
La honte grandit quand on la garde pour soi. En parler à une personne de confiance ou à un service de conseil enlève beaucoup de pression.
Repérer les moments à risque
Les faux pas arrivent rarement par hasard. Les moments à risque typiques sont :
- la faim, la colère, la solitude et la fatigue (en anglais, « HALT »)
- le stress, les disputes et l’ennui
- certains lieux, certaines personnes ou certaines fêtes
- la bonne humeur : « Aujourd’hui, je l’ai bien mérité »
- la pensée « juste cette fois »
Les plans « si… alors… »
Décide à l’avance ce que tu feras à la place dans tes moments à risque. Il est prouvé que ce genre de plan aide davantage qu’une simple bonne résolution.
« Si je rentre du travail à bout de forces, je bois d’abord un verre d’eau et je sors dix minutes. »
Surfer sur l’envie
L’envie de consommer donne l’impression qu’elle va devenir de plus en plus forte jusqu’à ce que tu cèdes. Mais en général, elle se comporte comme une vague : elle monte, atteint un sommet et redescend – même si tu n’y cèdes pas.
En « surfant sur l’envie », tu observes la vague au lieu de la combattre ou de la suivre :
- 1
Remarque l’envie et nomme-la : « C’est une envie de consommer. »
- 2
Sens où elle se manifeste dans ton corps – dans la bouche, le ventre, les mains ?
- 3
Respire calmement et observe comment elle change : plus forte, plus faible, différente.
- 4
Gagne du temps : décide d’attendre dix minutes. Souvent, la vague est plus petite ensuite.
Tu trouveras un exercice guidé dans la trousse de secours de reday (« Surfer sur l’envie »).
Repartir
- 1
Recommencer aujourd’hui – N’attends pas un point de départ « parfait ». Le prochain moment est assez bon.
- 2
Ajuster ton plan – Qu’est-ce qui t’a fait trébucher ? Ajoute exactement ce point à ton plan.
- 3
Chercher du soutien – Une personne au courant, un groupe d’entraide ou un service de conseil rendent le chemin plus facile.
- 4
Mesurer les progrès plus largement – Ne compte pas seulement les jours d’affilée. Moins souvent, moins ou moins longtemps, c’est aussi un progrès.
Bon à savoir
- Pas d’arrêt brutal sans aide en cas de forte consommation d’alcool ou de calmants. Avec l’alcool et certains calmants ou somnifères, un sevrage soudain peut être dangereux, par exemple à cause de convulsions. Parles-en d’abord à ton médecin.
- Les services d’aide en addictologie sont là pour tout le monde. Ils offrent un accompagnement confidentiel, souvent gratuit – même si tu as juste un doute, et aussi pour les proches. Demander de l’aide n’est pas un échec.
- Un article ne remplace pas une thérapie. Si tu traverses une crise aiguë ou si tu penses à la mort : numéros d’aide de ton pays.
Ton plan pour le prochain moment difficile
Ces questions t’aident à te préparer. Il n’y a pas de mauvaise réponse.
1. Mes moments à risque
Quand, où et avec qui l’envie a-t-elle été la plus forte récemment ?
2. Mon plan « si… alors… »
« Si…, alors… » – que vais-je faire à la place à ce moment-là ?
3. Ma phrase après un faux pas
Que vais-je me dire pour qu’un faux pas ne devienne pas une chute ? (par ex. « Un moment, pas un retour à zéro. »)
Trousse de secours (SOS)
Stratégies et compétences immédiates en cas d'envie pressante ou de crise.