Quand l’élan manque
Tu connais ça ? Tu sais qu’une petite promenade ou un appel à une amie te ferait du bien – et pourtant, tu restes au lit. Tu attends que l’envie revienne. Mais elle ne revient pas.
Ce n’est pas de la paresse. Le moral en berne, l’épuisement et le stress freinent l’élan – cela fait partie du tableau. La bonne nouvelle : il existe une approche qui n’attend pas la motivation. Elle s’appelle l’activation comportementale et c’est un élément bien étudié de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
Le cercle du repli
Quand on va mal, on a souvent tendance à se replier. C’est compréhensible – mais cela peut faire baisser le moral encore davantage :
- 1
Le moral baisse – Fatigue, vide ou découragement s’installent.
- 2
Faire moins – Tu annules des rencontres, laisses les choses en plan, restes au lit.
- 3
Moins de bons moments – Il y a moins de moments agréables et moins de petites réussites – et plus de temps pour ruminer.
- 4
Le moral baisse encore – Et il devient encore plus difficile de se lancer.
↺ … et ainsi de suite.
La sortie ne commence pas dans la tête, mais dans l’action : par un petit pas qui ramène quelque chose de bon dans ta journée.
Agir d’abord, la motivation suit
D’habitude, on se dit : d’abord il me faut l’envie, ensuite je commence. Quand le moral est bas, c’est souvent l’inverse : un petit pas vient d’abord – et l’envie suit parfois, au moins un peu.
Dans les années 1970, le psychologue Peter Lewinsohn a décrit comment le repli et le manque d’expériences agréables peuvent entretenir une dépression. C’est de là qu’est née l’activation comportementale : au lieu d’attendre de se sentir mieux, on planifie volontairement des activités qui font du bien ou qui ont du sens.
Comment t’y prendre
- 1
Observer – Pendant quelques jours, note ce que tu fais et ton humeur à ce moment-là (0–10). Ne change rien pour l’instant. Souvent, on remarque que certaines choses remontent un peu le moral et que d’autres le font baisser.
- 2
Plaisir et réussite – Deux types d’activités font du bien : celles qui sont agréables (plaisir) et celles où tu accomplis quelque chose (réussite). Les deux comptent – prévois un peu des deux.
- 3
Choisir selon tes valeurs – Qu’est-ce qui compte pour toi, par exemple la proximité, la santé ou la créativité ? Les activités qui correspondent à tes valeurs portent plus loin qu’une simple distraction.
- 4
Commencer petit – Si petit que cela paraît presque trop facile : mettre tes chaussures au lieu d’aller courir, laver une tasse au lieu de ranger toute la cuisine. Un petit pas que tu fais vraiment apporte plus qu’un grand pas que tu ne fais que planifier.
- 5
Le planifier – Fixe quand et où : « Demain à 10 h, je marche dix minutes autour du pâté de maisons. » Ensuite, c’est le plan qui compte, pas l’envie du moment.
Idées de petits pas
Choisis ce qui te convient – et fais plutôt plus petit que plus grand.
Plaisir
- écouter une chanson que tu aimes
- cinq minutes au soleil à la fenêtre ou sur le balcon
- boire un thé ou un café tranquillement
- envoyer un petit message à une personne que tu apprécies
- lire quelques pages d’un livre
Réussite
- faire ton lit
- te doucher et mettre des vêtements propres
- répondre à un seul message ou e-mail
- ranger pendant cinq minutes (avec un minuteur)
- cuisiner un petit repas
Quand ça reste difficile
Noter ton humeur après
Après une activité, elle est souvent un peu meilleure que prévu. Parfois, elle reste la même – ce n’est pas un échec non plus. L’effet n’apparaît souvent qu’après quelques répétitions.
Pas réussi ?
Ce n’est pas une preuve contre toi, juste un indice : le pas était sans doute trop grand. Rends-le plus petit et réessaie.
Attention à la rumination
Rester au lit à réfléchir donne l’impression de se reposer, mais cela entretient souvent le cercle.
Prendre soin de toi
Les jours très difficiles, un tout petit pas suffit – ou une vraie pause. Il ne s’agit pas de performance, mais de renouer avec ce qui te fait du bien.
Bon à savoir
- La fatigue peut aussi avoir des causes physiques. Par exemple le manque de sommeil, une carence en fer, un trouble de la thyroïde ou des effets secondaires de médicaments. Si l’épuisement dure longtemps, fais vérifier cela par un médecin.
- Demander de l’aide est un bon pas. Si le moral en berne, la perte de plaisir ou le manque d’élan durent plus de deux semaines, parles-en à ton médecin ou cherche une psychothérapie. La dépression est fréquente, et il existe des traitements efficaces.
- Un article ne remplace pas une thérapie. Si tu traverses une crise aiguë ou si tu penses à la mort : numéros d’aide de ton pays.
Ton premier petit pas
Prends quelques minutes pour ces questions. Il n’y a pas de mauvaise réponse.
1. Ce qui me faisait du bien
Quelles activités m’apportaient autrefois de la joie ou de la satisfaction ?
2. Ma mini-version
Quelle toute petite version pourrais-je essayer dans les deux prochains jours ?
3. Quand exactement ?
Quel jour, à quelle heure, où ? Et que ferai-je si je n’en ai pas envie ? (par ex. « Alors je ne fais que cinq minutes. »)
Habitudes et réflexion
Observe tes habitudes, ton humeur et tes routines au quotidien.