Uno scivolone non è una caduta
Settimane di impegno – e poi succede: la sigaretta alla festa, il bicchiere di vino dopo la lite, due ore a scorrere lo schermo invece di dormire. Subito una voce si fa sentire: «Ormai è tutto rovinato.»
Quella voce ha torto. Gli scivoloni fanno parte di quasi ogni cambiamento – che si tratti di fumo, alcol, telefono o di una nuova abitudine come lo sport. Molte persone hanno bisogno di diversi tentativi prima che un cambiamento tenga. Quello che conta è cosa succede dopo lo scivolone.
Scivolone o ricaduta?
Scivolone
Un singolo momento in cui ricadi nel vecchio comportamento – per esempio una sigaretta.
Ricaduta
Torni al vecchio schema per un periodo più lungo.
Negli anni Ottanta lo psicologo G. Alan Marlatt descrisse come uno scivolone diventi spesso una ricaduta solo a causa dei pensieri che seguono. È proprio lì che puoi intervenire.
L’effetto «ormai è uguale»
Marlatt lo chiamò effetto di violazione dell’astinenza. Spesso va così:
- 1
Scivolone – Fumi una sigaretta.
- 2
Vergogna e colpa – «Sono proprio troppo debole.»
- 3
Tutto o niente – «Ormai è uguale – tanto vale finire il pacchetto.»
- 4
Ancora più del vecchio – Una sigaretta diventa tante, una sera diventa una settimana.
- 5
Ancora più vergogna – E la speranza di farcela diminuisce.
↺ … e il circolo continua a girare.
La chiave è il terzo passo: è la trappola mentale del pensiero tutto-o-niente. Trovi di più nell’articolo Riconoscere le trappole mentali.
Cosa aiuta subito dopo uno scivolone
1. Fermarsi ora, non lunedì
Uno scivolone è un momento, non uno stato. Puoi smettere di nuovo proprio adesso – non domani, lunedì o il mese prossimo.
2. Gentilezza invece di durezza
I rimproveri duri verso sé stessi rendono spesso più probabile il prossimo scivolone, non meno. Parlati come parleresti a una persona cara.
3. Fare i conti giusti
Trenta giorni senza e uno scivolone non sono zero giorni. Sono ventinove giorni buoni e uno difficile. Quello che hai imparato resta.
4. Detective, non giudice
Chiediti con curiosità invece che con severità: Dov’ero? Con chi? Come mi sentivo? Cosa mi è passato per la testa? Così lo scivolone diventa un’informazione.
5. Parlarne
La vergogna cresce quando la si tiene per sé. Raccontarlo a una persona di fiducia o a un servizio di consulenza toglie molta pressione.
Riconoscere i momenti a rischio
Gli scivoloni raramente arrivano dal nulla. Momenti a rischio tipici sono:
- fame, rabbia, solitudine e stanchezza (in inglese «HALT»)
- stress, litigi e noia
- certi luoghi, certe persone o certe feste
- il buon umore: «Oggi me lo merito»
- il pensiero «solo per questa volta»
I piani «se… allora…»
Decidi in anticipo cosa farai invece nei tuoi momenti a rischio. È dimostrato che piani così aiutano più dei soli buoni propositi.
«Se torno a casa dal lavoro senza energie, prima bevo un bicchiere d’acqua ed esco per dieci minuti.»
Surfare sul desiderio
Il desiderio di consumare dà l’impressione di diventare sempre più forte finché non cedi. Di solito però si comporta come un’onda: sale, raggiunge un picco e poi cala di nuovo – anche se non cedi.
Surfando sul desiderio osservi l’onda invece di combatterla o di seguirla:
- 1
Nota il desiderio e dagli un nome: «È voglia di consumare.»
- 2
Senti dove lo percepisci nel corpo – in bocca, nella pancia, nelle mani?
- 3
Respira con calma e osserva come cambia: più forte, più debole, diverso.
- 4
Guadagna tempo: decidi di aspettare dieci minuti. Spesso dopo l’onda è più piccola.
Trovi un esercizio guidato nel kit di emergenza di reday («Surfa sul desiderio»).
Ripartire
- 1
Ricominciare oggi – Non aspettare un punto di partenza «perfetto». Il prossimo momento va bene.
- 2
Adattare il piano – Cosa ti ha fatto inciampare? Aggiungi proprio quel punto al tuo piano.
- 3
Cercare sostegno – Una persona che sa, un gruppo di auto-aiuto o un servizio di consulenza rendono il cammino più facile.
- 4
Misurare i progressi in modo più ampio – Non contare solo i giorni di fila. Anche meno spesso, meno o per meno tempo è un progresso.
Buono a sapersi
- Niente stop improvviso senza aiuto con molto alcol o calmanti. Con l’alcol e alcuni calmanti o sonniferi, una sospensione improvvisa può essere pericolosa, per esempio a causa di convulsioni. Parlane prima con il tuo medico.
- La consulenza per le dipendenze è per tutti. I servizi di consulenza per le dipendenze offrono un aiuto riservato, spesso gratuito – anche se hai solo un dubbio, e anche per i familiari. Chiedere aiuto non è un fallimento.
- Un articolo non sostituisce una terapia. Se sei in una crisi acuta o pensi alla morte: numeri di aiuto del tuo paese.
Il tuo piano per il prossimo momento difficile
Queste domande ti aiutano a prepararti. Non ci sono risposte sbagliate.
1. I miei momenti a rischio
Quando, dove e con chi il desiderio è stato più forte di recente?
2. Il mio piano «se… allora…»
«Se…, allora…» – cosa farò invece in quel momento?
3. La mia frase dopo uno scivolone
Cosa mi dirò perché uno scivolone non diventi una caduta? (es. «Un momento, non un ritorno a zero.»)
Kit di emergenza (SOS)
Strategie e abilità immediate in caso di craving acuto o crisi.