Quando manca la spinta
Ti è mai capitato? Sai che una breve passeggiata o una telefonata a un’amica ti farebbero bene – eppure resti a letto. Aspetti che torni la voglia. Ma non torna.
Non è pigrizia. Il morale basso, la stanchezza e lo stress smorzano la spinta – fa parte del quadro. La buona notizia: esiste un approccio che non aspetta la motivazione. Si chiama attivazione comportamentale ed è un elemento ben studiato della terapia cognitivo-comportamentale (TCC).
Il circolo del ritiro
Quando stiamo male, spesso ci ritiriamo. È comprensibile – ma può far scendere ancora di più il morale:
- 1
Il morale scende – Arrivano stanchezza, vuoto o sconforto.
- 2
Fare meno – Disdici gli impegni, lasci le cose in sospeso, resti a letto.
- 3
Meno cose belle – Ci sono meno momenti piacevoli e meno piccoli successi – e più tempo per rimuginare.
- 4
Il morale scende ancora – E iniziare qualcosa diventa ancora più difficile.
↺ … e così via.
La via d’uscita non comincia nella testa, ma nel fare: con un piccolo passo che riporta qualcosa di buono nella tua giornata.
Prima agire, poi arriva la motivazione
Di solito pensiamo: prima mi serve la voglia, poi comincio. Con il morale basso spesso funziona al contrario: prima viene un piccolo passo – e la voglia a volte segue, almeno un po’.
Negli anni Settanta lo psicologo Peter Lewinsohn descrisse come il ritiro e la mancanza di esperienze piacevoli possano mantenere una depressione. Da qui nacque l’attivazione comportamentale: invece di aspettare di sentirsi meglio, si pianificano di proposito attività che fanno bene o danno un senso.
Come procedere
- 1
Osservare – Per qualche giorno annota cosa fai e com’è il tuo umore (0–10). Non cambiare ancora nulla. Spesso si nota che alcune cose sollevano un po’ l’umore e altre lo appesantiscono.
- 2
Piacere e successo – Due tipi di attività fanno bene: quelle piacevoli (piacere) e quelle in cui porti a termine qualcosa (successo). Contano entrambe – pianifica un po’ di tutte e due.
- 3
Scegliere secondo i tuoi valori – Cosa conta per te, per esempio la vicinanza, la salute o la creatività? Le attività in linea con i tuoi valori ti sostengono più a lungo di una semplice distrazione.
- 4
Iniziare in piccolo – Così piccolo da sembrare quasi troppo facile: metterti le scarpe invece di andare a correre, lavare una tazza invece di riordinare tutta la cucina. Un piccolo passo che fai davvero porta più di un grande passo che pianifichi soltanto.
- 5
Fissarlo in agenda – Decidi quando e dove: «Domani alle 10 faccio dieci minuti di passeggiata intorno all’isolato.» Poi conta il piano, non la voglia del momento.
Idee per piccoli passi
Scegli ciò che fa per te – e fallo piuttosto più piccolo che più grande.
Piacere
- ascoltare una canzone che ami
- cinque minuti al sole alla finestra o sul balcone
- bere un tè o un caffè con calma
- mandare un breve messaggio a una persona a cui tieni
- leggere qualche pagina di un libro
Successo
- rifare il letto
- fare la doccia e mettere vestiti puliti
- rispondere a un solo messaggio o e-mail
- riordinare per cinque minuti (con un timer)
- cucinare un piccolo pasto
Quando resta difficile
Annotare l’umore dopo
Dopo un’attività spesso è un po’ migliore del previsto. A volte resta uguale – anche questo non è un fallimento. L’effetto spesso si vede solo dopo alcune ripetizioni.
Non è andata?
Non è una prova contro di te, solo un indizio: il passo era probabilmente troppo grande. Rendilo più piccolo e riprova.
Attenzione al rimuginio
Restare a letto a pensare sembra riposo, ma spesso mantiene vivo il circolo.
Essere gentile con te
Nei giorni molto difficili basta un passo minuscolo – o una vera pausa. Non si tratta di prestazioni, ma di ritrovare il contatto con ciò che ti fa bene.
Buono a sapersi
- La stanchezza può avere anche cause fisiche. Per esempio mancanza di sonno, carenza di ferro, un disturbo della tiroide o effetti collaterali di farmaci. Se la stanchezza dura a lungo, falla controllare da un medico.
- Chiedere aiuto è un buon passo. Se il morale basso, la mancanza di piacere o di spinta durano più di due settimane, parlane con il tuo medico o cerca una psicoterapia. La depressione è frequente ed esistono trattamenti efficaci.
- Un articolo non sostituisce una terapia. Se sei in una crisi acuta o pensi alla morte: numeri di aiuto del tuo paese.
Il tuo primo piccolo passo
Prenditi qualche minuto per queste domande. Non ci sono risposte sbagliate.
1. Ciò che mi faceva bene
Quali attività mi davano gioia o soddisfazione un tempo?
2. La mia mini-versione
Quale versione minuscola potrei provare nei prossimi due giorni?
3. Quando esattamente?
In che giorno, a che ora, dove? E cosa faccio se non ne ho voglia? (es. «Allora faccio solo cinque minuti.»)
Abitudini e riflessione
Monitora le tue abitudini, il tuo umore e le tue routine quotidiane.